স্কোয়াট ছাড়া ব্যায়াম বৃথা



  • Add Comments
  • Print
  • Add to Favorites

এক কথায় স্কোয়াট বা বৈঠক বলতে বোঝায় বসা। সারাদিনে আমরা সবাই কম বেশি ওঠাবসা করে থাকি। প্রতিদিনের এই অভ্যাসটাই কাজে লাগিয়ে আদিকাল থেকে এই অনবদ্য ব্যায়ামটি চলছে। সময়ের সাথে সাথে এবং দেশ ভেদে এর নানা অদলবদল হয়েছে শুধু।

সাধারণ ওঠা বসার সঙ্গে স্কোয়াটের একটাই তফাৎ। স্কোয়াট বা বৈঠকের ক্ষেত্রে বসার জন্য কোন চেয়ার, টুল বা খাট থাকে না। ওঠাবসাটি করতে হয় সম্পূর্ণভাবে শূন্যে। তাই স্কোয়াটের সময়ে আপনার শরীরের পুরো ওজন নিতম্ব, উরু সহ গোটা পা কে বহণ করতে হয়। মাধ্যাকর্ষণ শক্তির টানে আপনার শরীর নিচের দিকে নামতে চাইবে। আর এই প্রবল চাপ প্রতিরোধ করে শরীরকে আপনাকে পালটা চাপ দিতে হবে যাতে আপনি ইচ্ছেমত আপনার শরীরের নিচের অংশ শূন্যে ধরে রাখা বা উপর নিচ করতে পারেন।

Squat%203_0.jpg

নিয়মিত স্কোয়াট করলে শরীরের পুরো নিচের অংশ সুগঠিত, শক্তিশালী এবং সুন্দর হয় এবং ঐ অংশের পেশীগুলি পুষ্ট হয়, শরীরের পুরো নিচের অংশে রক্তচলাচল ব্যবস্থা উন্নত হয়। স্নায়ুকোষগুলি উজ্জীবিত হয়।

স্কোয়াটকে বলা হয় এক সম্পূর্ণ ব্যায়াম। কারণ স্কোয়াটের ফলে একসঙ্গে অনেকগুলি পেশির ব্যায়াম হয়। বিশেষ করে নিতম্ব, উরুর সামনে পেছনে এবং দু পাশের পেশিগুলি, পায়ের ডিম বা কাফ মাসল, পায়ের পাতা, গোড়ালি, হাঁটু, উরুসন্ধি বা কুঁচকি, কোমর, প্রভৃতি। যারা সিক্সপ্যাকের ভক্ত তারা এটা জেনে খুশি হবেন স্কোয়াট কিন্তু পেটের পেশিগুলিকেও পুষ্ট করে এবং সুন্দর গড়ন দিতে সাহায্য করে।

কিছুটা বাড়তি ওজন নিয়ে স্কোয়াট করলে শরীরের উপরের অংশও স্কোয়াটের ফলে তরতাজা ও শক্তিশালী হয়ে ওঠে। একই সঙ্গে স্কোয়াট হৃদযন্ত্রকেও সবল করতে সাহায্য করে। এছাড়া বয়সের সঙ্গে সঙ্গে আমাদের হাড়ের দুর্বলতাজনিত যেসব সমস্যা হয় এবং হাঁটু সমেত বিভিন্ন গ্রন্থিতে যে দুর্বলতা আসে তাকে প্রতিরোধ করতেও স্কোয়া্টের জুড়ি নেই। আর শরীরের নানা জায়গা থেকে বাড়তি মেদ ঝরাতে তো স্কোয়াটের জবাব নেই।

প্রতিদিনের জীবন থেকে খেলা বা নাচ যাই আমরা করি, সেখানে নানাভাবে স্কোয়াটের প্রয়োগ দেখা যায়। মোদ্দা কথা হল, আপনি যাই করুন, আপনার শরীরের নিচের অংশে দুর্বলতা দানা বাঁধতে দেওয়া যাবে না।

অন্তত সপ্তাহে ৩ দিন স্কোয়াট করব- এই প্রতিজ্ঞা পালন করলে দেখা যাবে অনেক অল্প সময়েই শরীর অনেক সুগঠিত, সুন্দর এবং শক্তিশালী হয়ে উঠছে।

sumo%20squat_0.jpg

স্কোয়াট নানাভাবে করা যায়। প্রধানতঃ খালি হাতে এবং পা দুটি কম বা বেশি ফাঁক করে পায়ের পাতা মাটিতে রেখে নিতম্ব ও উরু যতটা নিচের দিকে নামিয়ে আবার তুলে শূন্যে ওঠাবসা করা হয়। হাত জমির সমান্তরাল ভাবে সামনের দিকে ছড়ানো যায় বা বা ভাঁজ করে মাথার পেছন দিকে নিয়ে যাওয়া বা কোমরের দু পাশে নেওয়া যায়। পা দুটি জোড়া করে স্কোয়াট করলে শরীরের ভার যাবে নিতম্বের দিকে আর পা ফাঁক করে করলে নিতম্বের সঙ্গে উরু ও উরুসন্ধিতে চাপ আসবে বেশি।

স্কোয়াটের বৈচিত্র এত বেশি যে এক কথায় তার সবটা আলোচনা করা যায় না। এটা মাথায় রেখেই প্রচলিত কিছু সহজ স্কোয়াটের কথা আলোচনা করছি। সঙ্গে ছবিগুলি মিলিয়ে নিন।

১) সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাত দুটি সোজা সামনে বাড়িয়ে দিন। পা কাঁধ সমান ফাঁক করুন। ঐ অবস্থায় ধীরে ধীরে বসুন। উরু ভাঁজ করে জমির সমান্তরাল করুন যাতে নিতম্ব হাঁটুর উচ্চতায় আসে। পারলে নিতম্ব আরো নামিয়ে মাটির আরো কাছাকাছি নিয়ে আসুন। প্রথমে ওঠাবসা করুন এবং পরের দিকে নিতম্ব অল্প সময় শূন্যে ধরে রেখে আবার উঠুন এবং দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরে যান। মাথার পেছনে হাত দিয়েও ওঠাবসা করতে পারেন। লক্ষ্য রাখুন বসার সময়ে হাঁটু যেন পায়ের বুড়ো আঙ্গুল ছাড়িয়ে বাইরে চলে না যায়। পায়ের পুরো পাতা গোড়ালি সমেত মাটিতে ধরে রাখুন।

২) উপরের মতই সব কিছু হবে শুধু দুটি পা যতটা বেশি পারা যায় ফাঁক করে দাঁড়াতে হবে এবং ঐ অবস্থায় ওঠাবসা বা ওঠাএ আগে শরীরকে শূন্যে রেখে করতে হবে একই রকম ভাবে। এই স্কোয়াট পদ্ধতিকে বলা হয়া সুমো স্কোয়াট।

৩) খালি হাতে স্কোয়াটের বদলে এখানে একটা বাড়তি ডাম্বেল সোজা ধরে রেখে করা যেতে পারে। এতে শরীরের নিচের ভাগ আরও বেশি শক্তিশালী হব। তবে এটি করার আগে কিছুদিন খালি হাতে স্কোয়াট রপ্ত করতে হবে।

Dumbel%20squat%203_0.jpg

৪) ডাম্বেল মাথার উপর সোজা তুলে রেখে বসার সময়ে ছবির মত করে হাত দুটি ভাঁজ করে কাঁধের দু পাশে ডাম্বেল নামিয়ে এনে এই স্কোয়াট করা হয়। এতে নিচের ভাগের সঙ্গে হাত সহ শরীরের উপরভাগেরও ব্যায়াম হয়।

৫) পা দুটি প্রায় জোড়া করে গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা বাইরের দিকে ছড়িয়ে দিতে হবে। তারপর নিতম্ব খাড়াভাবে নামিয়ে বসতে হবে। এক্ষেত্রে হাঁটু কিন্তু পায়ের সামনের অংশ ছাড়িয়ে যাবে এবং বসতে হবে পায়ের পাতার সামনে অংশে ভার দিয়ে গোড়ালি তুলে। হাত দুপাশের কোমরে ধরে রাখুন। উরু বাইরের দিকে ছড়িয়ে চাপ দিয়ে বসুন। তারপর উঠুন। এইভাবে সাধ্যমত কয়েকবার করুন। ‘ভারতীয় বৈঠক’ বলা হয় এই ব্যায়ামকে। এই ধরণের  স্কোয়াট নৃত্যশিল্পী থেকে কুস্তিগীর অনেকেই করেন।

৬) এছাড়াও স্কোয়াটের মূল পদ্ধতি ঠিক রেখে স্কোয়াট অবস্থায় হাঁটা, বা স্কোয়াট অবস্থানে নিতম্ব উপর নিচ বা দু পাশে দোলানোর মত বৈচিত্র আনা যেতে পারে। তবে তার আগে মূল স্কোয়াট ভাল করে রপ্ত করা দরকার।

স্কোয়াটের সবচেয়ে বড় সুবিধা এই ব্যায়াম যে কোন জায়গায় কোন যন্ত্র ছাড়াই করা যেতে পারে। আপনি যদি বেশ কিছুদিন জিমে নাও যান, তাহলেও নিজের বাড়িতে বা বাইরে চলে গেলেও স্বচ্ছন্দে ব্যায়ামটি করে নিতে পারেন ওয়ার্ম আপের পর।

তবে যে কোন ব্যায়ামের মত স্কোয়াটের ক্ষেত্রেও কিছু সতর্কতা থাকা দরকার। যারা কোনদিন ব্যায়াম করে নি বা অনেকদিন ব্যায়ামের বাইরে আছেন, তারা প্রথমদিকে অল্প করে স্কোয়াটের পদ্ধতিটি রপ্ত করে পরে কিছুদিন পরে কঠিন জিনিষগুলি করবেন। অন্য কেউ অন্য কিছু করছে দেখলেই ঝাঁপিয়ে পড়বেন না। এক্ষেত্রে আপনার ট্রেনারের বা ফিটনেস বিশেষজ্ঞের কথা শুনে চলুন।

যাদের হাঁটুতে বিশেষ সমস্যা আছে তারা দরকার নি-ক্যাপ পরে নেবেন এবং একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসককে দিয়ে হাঁটু পরীক্ষা করাবেন। এবং স্কোয়াটের মত ব্যায়াম করার আগে হাঁটুর জোর বাড়ানোর কিছু সরল ব্যায়াম আছে সেগুলি করে নেবেন। তারপর আপনার ফিটনেস বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে আস্তে আস্তে স্কোয়াটের ক্ষমতা বাড়াবেন। দেওয়াল ধরে বা দেওয়ালে পিঠ রেখে হাতের সাহায্য নিয়েও ওঠাবসা করে নিতে পারেন কিছুদিন যাতে প্রথম দিকেই হাঁটুতে অনেক বাড়তি চাপ না পড়ে।




No Comments to “স্কোয়াট ছাড়া ব্যায়াম বৃথা”

Comments are closed.